Omega-3 maščobne kisline so del večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Za razliko od nasičenih maščobnih kislin jih telo ne more proizvesti samo. Zato jih mora zagotoviti s prehrano. Ker so Omega-3 maščobne kisline življenjsko pomembne za naše telo, jih imenujemo esencialne maščobne kisline.
Poznamo več tipov Omega-3 maščobnih kislin, ki se razlikujejo predvsem po svoji kemijski strukturi in naravnem izvoru.
Najpomembnejše Omega-3 maščobne kisline so:
Glavni vir rastlinskih Omega-3 maščobnih kislin ALA (alfa-linolenska kislilna) so laneno seme in oreški. Rastlinsko olje iz lanenega semena je še posebno bogato z ALA.
Morske Omega-3 maščobne kisline EPA (eikosapentaenojska kislina) and DHA (dokozaheksaenojska kislina) najdemo predvsem morskih sadežih, kot so mastne ribe iz hladnih morij, planktonski rakci kril in alge.
Številne študije potrjujejo, da morske Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA pozitivno vplivajo na naše zdravje. In čeprav so pozitivni učinki lanenega olja na naše zdravje dobro znani, je vpliv rastlinskih Omega-3 maščobnih kislin ALA precej manjši.
Naše telo lahko rastlinske ALA maščobne kisline pretvori v morske maščobne kisline EPA in DHA, vendar se stopnja pretvorbe med posamezniki zelo razlikuje in je odvisna od različnih dejavnikov, kot so starost, spol, teža in metabolizem. Povprečna stopnja pretvorbe je le 5 – 10 %.
Maščobne kisline iz lanenega olja in drugih rastlinskih virov so dobro dopolnilo morskim maščobnim kislinam iz rib in alg, vendar jih žal ne morejo v celoti nadomestiti!
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) potrjuje ugodne zdravstvene koristi morskih maščobnih kislin Omega-3 EPA in DHA:
Naše telo potrebuje Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline. Čeprav imajo oboje podobno kemijsko strukturo, sodelujejo pri nasprotnih mehanizmih v telesu. Medtem ko Omega-3 zmanjšujejo vnetne procese, Omega-6 spodbujajo razvoj vnetja. Naše telo zato potrebuje ustrezno ravnovesje med Omega-3 in Omega-6 maščobnimi kislinami
Neravnovesje med Omega-3 in Omega-6 lahko povzroči tiho vnetje v telesu, kar lahko vodi v razvoj določenih bolezni. Razmerje Omega-6 / Omega-3 je tihi vnetni dejavnik v telesu, za vnetno nevtralnega pa velja razmerje manjše od 3:1.
Zaradi sodobnih prehranskih navad razmerje Omega-3 in Omega-6 maščobnih kislin
v našem telesu ni uravnoteženo.
Naša prehrana je vse od kamene dobe naprej zagotavljala ravnovesje med obema skupinama maščobnih kislin. Spremembe prehranjevalnih navad od šestdesetih let prejšnjega stoletja (uživanje predelane hrane in industrijsko pripravljenih jedi, množična uporaba rejnih živali, povečana uporaba poceni rastlinskih olj itd.) pa so negativno vplivale na razmerje Omega-6 / Omega-3.
Danes je to razmerje v povprečni populaciji že okoli 15:1. To pomeni, da zaužijemo 15-krat več Omega-6 kot Omega-3! Pri mlajših od 25 let pa je povprečno razmerje celo 25:1, kar ne preseneča, saj so ribe le redko na jedilniku, uživanje hitre hrane, pripravljenih jedi ter sladkih in slanih prigrizkov pa v porastu.
Tudi Omega-6 so del esencialnih maščobnih kislin in jih moramo v telo vnesti s prehrano. Žal pa večina s svojim načinom prehranjevanja danes zaužije veliko več Omega-6 kot Omega-3 maščobnih kislin.
Zaradi vnetnega učinka Omega-6 lahko to neravnovesje maščobnih kislin škodljivo vpliva na zdravje. Strokovnjaki verjamejo, da lahko številne civilizacijske bolezni, kot so srčni infarkt in možganska kap, pa tudi astmo, revmo in atopijski dermatitis pripišemo prav tihim vnetjem, ki jih povzroča presežek maščobnih kislin Omega-6.
Živila, ki so še posebej bogata z Omega-6 maščobnimi kislinami, so meso množične reje, hitra hrana in že pripravljeni obroki. Predelani mlečni izdelki (na primer sir in maslo) in piščančja jajca so prav tako bogati z Omega-6 maščobnimi kislinami.
Visoka vsebnost Omega-6 v živilih živalskega izvora je predvsem posledica povečane uporabe koncentrirane in poceni krme v množičnem kmetovanju. Sojino olje, ki ga pridobivamo iz sojine moke, vsebuje več kot 50 % Omega-6, zato z vsakodnevno prehrano zaužijemo velik odmerek Omega-6. Na naših krožnikih končajo tudi Omega-6 maščobne kisline iz živalske krme, ki je značilna za sodobno živinorejo.
Veliko Omega-6 je tudi v sončničnem in sojinem olju ter margarini, ki se uporabljajo v številnih industrijsko pridelanih živilih, pa tudi pri kuhanju v številnih domovih.
Najboljši viri Omega-3 so mastne ribe, kot so slaniki, skuše, losos, sardele in inčuni ter morske alge. Ribe so bogate z Omega-3, podobno kot pri nas pa na vsebnost teh maščobnih kislin pomembno vpliva njihova prehrana.
Divje ribe se prehranjujejo predvsem z algami, kozicami in majhnimi raki, zato vsebujejo veliko Omega-3. Gojene ribe hranijo predvsem z industrijsko krmo, ki je pogosto pripravljena na osnovi soje in posledično vsebujejo veliko manj Omega-3.
Laneno olje, olje iz chia semen in orehovo olje vsebujejo še posebej visok delež Omega-3 maščobnih kislin. Vendar je to rastlinska maščobna kislina ALA, ki jo telo težko pretvori v EPA in DHA.
Da bi nadomestili pomanjkanje Omega-3 in ponovno uravnotežili razmerje Omega-6 / Omega-3, je priporočljivo zaužiti 2.000 mg Omega-3 maščobnih kislin na dan. To so potrdile številne znanstvene študije, pa tudi rezultati več kot 10.000 posameznih analiz, izvedenih v sodelovanju z največjim evropskim laboratorijem za merjenje maščobnih kislin Omegametrix®.
Dnevne potrebe po Omega-3 lahko dosežemo z ustrezno prehrano in z naravnimi prehranskimi dopolnili. Da bi s hrano zaužili 2.000 mg Omega-3 na dan, bi morali pojesti od 100 do 3.000 gramov mastnih rib na dan (odvisno od vrste rib). Takšna količina rib v dnevnem obroku je za večino ljudi nemogoča, hkrati pa tudi ni priporočljiva zaradi vse večjega onesnaženja morja in oceanov.
Redno uživanje kakovostnih prehranskih dopolnil Omega-3 na osnovi ribjega olja ali olja morskih alg, pridobljenih iz skrbno očiščenih surovin in brez škodljivih snovi, je zato odlična alternativa. Z uporabo NORSAN Omega-3 olja tako že ena žlica na dan zadošča za vnos 2.000 mg Omega-3.
Za večjo učinkovitost pa je priporočljivo v dnevni prehrani zmanjšati uporabo živil, bogatih z Omega-6.
Bogati z EPA & DHA
